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吃蛋白質,選對時間很重要

發表時間:2019-02-13 09:16
吃蛋白質,選對時間很重要!


吃蛋白質,選對時間很重要!


蛋白質是組成人體一切細胞、組織的重要成分,機體所有重要的組成部分都需要蛋白質的參與,可以說蛋白質是維持生命活動的基礎

吃蛋白質,選對時間很重要!


人體需要每天從食物中攝取足量蛋白質來滿足機體代謝的需求。蛋白質攝入過多或不足都會給機體帶來一定的負面影響。

因此,如何科學地從食物中攝取適量的蛋白質是我們日常飲食中必須要關注的。

吃蛋白質,選對時間很重要!


《中國居民膳食指南(2016)》中給出不同能量需要水平下的平衡膳食模式應攝入的蛋白質含量,其中能量需要量為 1000kcal 時人均日蛋白質攝入量應為37g,1600kcal 時應為60g,1800kcal 時應為67g,2400kcal時應為90g,3000 kcal 時應為114g。



蛋白質如此重要,但很多人往往沒有吃對。生活中很多人往往把一天的蛋白質集中在一頓飯,比如早上吃好幾個雞蛋,喝一大杯牛奶,午餐和晚餐又不重視,簡單吃點湊合;或者晚上和午飯吃很多大魚大肉,蛋白質攝入過多,而早飯又草草了事。是不是蛋白質真的這樣一頓飯吃足就可以了?什么時候吃或怎么吃并不重要?

吃蛋白質,選對時間很重要!


其實這種做法是不科學的,這樣會造成每餐蛋白質攝入不均衡。蛋白質在體內的代謝和吸收需要時間,把蛋白質的攝入集中于一餐很容易造成體內蛋白質的青黃不接,不能很好地維持機體正常的生理活動。

按照《中國居民膳食指南(2016)》的推薦,一日三餐應將食物進行合理分配,早餐提供的能量應占全天總能量的30%,午餐占40%,晚餐占30%為宜。按照這個標準,蛋白質的攝入量也應該三餐合理分布。以每天應攝入70g蛋白質為例,早中晚三餐攝入的蛋白質分別為21g、28g、21g。

吃蛋白質,選對時間很重要!


一日三餐中蛋白質攝入可以按照以下安排:

  • 早餐饅頭100g含有蛋白質7g,1個雞蛋50克重量含蛋白質7g,牛奶1盒250毫升含蛋白質7g左右,就可以滿足早餐攝入21g的蛋白質了。

  • 午餐只要有一碗米飯、2兩瘦肉(生重100g),就基本可以滿足攝入28g左右的蛋白質。

  • 晚上可以吃點豆制品,因為豆制品中蛋白質含量豐富,基本上半斤豆腐,或者1兩豆皮都可以攝入20g左右的蛋白質

  • 像晚上吃豆制品的,建議選擇豆黃金天然鮮腐竹,它只揭取前三層油皮,最大程度上保留了大豆的精華成分,蛋白質含量高。

當然,絕對不是讓你一日三餐只按照上述食譜,除了攝入蛋白質,我們還需要攝入碳水化合物、脂肪、礦物質、維生素等營養素。所以我們一日三餐盡可能做到食物多樣、葷素搭配。


總之,要保證每天攝入足量蛋白質,不僅要做到食物葷素搭配,還要一日三餐要定時定量,合理分配三餐中的蛋白質攝入量,做到膳食平衡

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