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過年了,蛋白質,我們該怎么吃?

發表時間:2019-02-11 09:42



一到過年大家都開始補充營養,大吃大喝,過年適當補充營養,補充蛋白質是合情合理的,但是如果補過頭了,那對身體可是有很大傷害的。那么蛋白質應該怎么吃呢?如何才能補充好蛋白質呢?

蛋白質是機體細胞、組織和器官的重要組成成分,是一切生命的物質基礎,可以說沒有蛋白質就沒有生命。


蛋白質約占我們人體總重量的1/6,一個體重70kg的健康成年男性體內大約含有12kg的蛋白質。人體內的蛋白質始終處于不斷分解和不斷合成的動態平衡之中,從而達到組織蛋白質更新和修復的目的。所以,人體每天需要從食物中攝取蛋白質以滿足機體代謝需求


那我們人體每天需要攝入多少克的蛋白質來維持正常生理活動呢?

理論上,成人每天攝入約30g蛋白質就可以滿足機體代謝需求,但從安全性和消化吸收等其他因素考慮,成年人按0.8g/(kg?d)攝入蛋白質為宜。我國由于以植物性食物為主,所以成人蛋白質推薦量為1.16g/(kg?d)。中國營養學會推薦成人每天攝入蛋白質的量男性為65g,女性為55g。


從食物來源上來看,蛋白質分為動物性蛋白質和植物性蛋白質。

動物性蛋白質

動物性蛋白質包括肉、蛋、奶、水產等。肉蛋奶等動物性蛋白質和大豆蛋白質含有的必需氨基酸齊全,其氨基酸模式與人體蛋白質氨基酸模式相近,營養價值較高,不僅可以維持成年人的健康,也可以促進兒童生長發育,這類蛋白質被稱為優質蛋白質(完全蛋白質)。


植物性蛋白質

植物性蛋白質包括米、面、大豆等。植物性蛋白質往往相對缺乏賴氨酸、蛋氨酸、蘇氨酸、色氨酸等必需氨基酸,其氨基酸模式與人體蛋白質氨基酸模式差異較大,營養價值較低,這類蛋白質被稱為半完全蛋白質。


因此,有些人認為:動物性蛋白質是優質蛋白質(包括大豆蛋白質),植物性蛋白質是非優質蛋白質,所以我們人體無法從植物性飲食中獲取足夠的蛋白質。

事實并非如此簡單。

  • 一方面,從滿足蛋白質攝入量上來講,每天從植物性飲食中是可以獲取足夠的蛋白質。以小麥為例,100g小麥中含有11.9g的蛋白質,每天吃一斤小麥基本就可以滿足人體一天蛋白質的需要量。

  • 另一方面,從營養的角度來講,由于植物性食物中含有的蛋白質是半完全蛋白質,營養價值較低,所以我們并不提倡膳食中蛋白質的來源主要是植物性食物。


那問題來了,我們機體需要的蛋白質究竟是來自動物性食物還是植物性食物呢?

其實,為改善膳食蛋白質質量,在食物選擇方面應注意蛋白質互補作用,動物性蛋白質和植物性蛋白質都要攝入。如小麥、小米、大豆、牛肉單獨使用時其蛋白質的生物價值分別是67、57、64、76,若將它們按照39%、13%、22%和26%的比例搭配食用,則蛋白質的利用率可高達89%,這是因為肉類和大豆蛋白可以彌補面、米蛋白質中賴氨酸的不足。

《中國居民膳食指南》推薦每天動物性蛋白質和大豆蛋白質應占膳食蛋白質總量的30%-50%。千言萬語一句話,飲食要做食物多樣化,植物性蛋白質和動物蛋白質都要吃,且動物性蛋白質不應該低于1/3。

而含大豆蛋白質最高的豆制品就是腐竹了,在這里推薦一款—豆黃金天然鮮腐竹,它的原料只有非轉基因大豆和水,0添加,綠色天然,是腐竹中的好物。

所以,在春節期間,大家還是要適量的補充蛋白質,這樣才能對自己的身體有好處哦

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