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這樣的膳食模式,將好的蛋白質加持給你

發表時間:2019-01-21 14:53
這樣的膳食模式,將好的蛋白質加持給你


這樣的膳食模式,將好的蛋白質加持給你


蛋白質對我們身體是非常重要的,我們需要每天從食物中攝取蛋白質來滿足機體代謝需求。根據食物來源,蛋白質可分為動物性蛋白質和植物性蛋白質,動物性蛋白質因氨基酸組成模式符合人體氨基酸模式,營養價值高,利于吸收,被稱為優質蛋白質。植物性蛋白質往往相對缺乏某些必需氨基酸,營養價值較低,被稱為半完全蛋白質。

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那么就有人會有疑問:既然動物性蛋白質是優質蛋白質(包括豆類),植物性蛋白質不是優質蛋白質,是不是只吃優質蛋白質就可以了

其實這種觀點是錯誤的。沒有不好的蛋白質,只有不好的膳食模式。《中國居民膳食指南》指出:為了保障人體攝取足量蛋白質和提高蛋白質的營養價值,膳食中應保證有一定比例的優質蛋白質。簡單來說,就是在飲食中應該選擇植物性蛋白質食品和動物性蛋白質食品混合食用。

具體來講,一般人群飲食中優質蛋白質占比不低于1/3,兒童青少年、老年人等特殊人群優質蛋白質應不低于1/2。推薦動植物性蛋白質混合食用的原因有三

  • 一是動植物性蛋白質混合食用,可以發生蛋白質互補作用,提高各類蛋白質的利用率和營養價值。

  • 二是植物性蛋白質較為經濟,在保證營養的前提下食用植物性蛋白質可以節約資源。

  • 三是蛋白質來源的各類動植物性食物,除了提高蛋白質外,還可以提供碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質等營養素。


接下來,我們來看一下各類蛋白質來源食物的營養特點,然后你就會明白為什么我們不能只攝取動物性蛋白質,也不能只吃一種蛋白質食物。

1

畜禽肉類:像牛、羊、豬、雞、鴨、鵝、鵪鶉等畜禽類食物中蛋白質含量較高,一般為10%~20%,其蛋白質中氨基酸含量和比例接近人體所需氨基酸模式,為優質蛋白質。但同時肉類食物中脂肪和膽固醇含量較高,容易誘發一些疾病。西方膳食模式中蛋白質主要來自畜禽肉類,這也是西方國家結腸癌、胰腺癌高發的原因之一。

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2

水產品類:水產品中蛋白質含量豐富,且飽和脂肪含量低,ω-3脂肪酸含量高,ω-3脂肪酸是一種保護心臟的營養物質。而且,水產品中還有鋅、硒等一些人體必需的微量元素。

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3

蛋類:蛋類中蛋白質含量為11%~14%,且氨基酸組成模式非常符合人體氨基酸模式,營養價值很高。但蛋黃中的膽固醇含量較高,一個雞蛋中科高達300毫克,所以對于患有心血管疾病的人群注意不要過量食用。

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4

奶及其制品:奶中蛋白質含量為1.5%~3.8%,其中以牛奶中所含有的蛋白質含量最為豐富。奶中不僅可以幫助我們攝取蛋白質,同時還含有豐富的鈣,經常飲用可幫助我們有效的預防缺鈣。

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5

豆及其制品:大豆是植物性蛋白質中的優質蛋白質,含量為20%~40%,且非常容易被吸收,因此大豆蛋白一直是素食主義者的最主要的蛋白質來源。此外,大豆及其制品中還含有大豆異黃酮等特殊營養素,具有很好的保健功能。建議大家選擇豆黃金天然鮮腐竹,營養含量高,最大程度保留大豆精華。

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6

植物性蛋白質食物:谷類蛋白質含量為7%~14%,谷類主要為機體提高碳水化合物和維生素;堅果類(如花生、核桃、蓮子等)蛋白質含量為15%~30%,堅果類可以提供人體必需的微量元素;薯類蛋白質含量為2%~3%,其中馬鈴薯中蛋白質含量和質量較好。蔬菜水果中蛋白質含量很低,主要為身體提供豐富的維生素和礦物質,及膳食纖維。

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由此可見,各類食物中蛋白質的含量和質量差別很大。但人體是一個復雜的綜合系統,需要多種營養素才能維持健康。因此,在我們日常飲食中,考慮蛋白質攝入的同時,也應該照顧其他營養素的攝入,做到均衡飲食、食物多樣,才能保障機體攝入充足的營養素。


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